Áp dụng cách làm vòng 3 nở nang bằng những bài tập đơn giản dưới đây:
1. Bài tập cho vòng 3 nở nang 1:
Đây là bài tập sử dụng nhiều sức lực của hông và cơ chân. Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt úp xuống mặt sàn, ép chặt vào thân.
Bước 2: Co đầu gối sao cho bắp chân chạm sắt vào đùi, lòng bàn chân đặt toàn bộ xuống mặt sàn.
Bước 3: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đùi, thân trên và cẳng chân tạo một góc 45 độ.
Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi lại từ từ hạ xuống và trở về trạng thái ban đầu.
Mỗi ngày bạn nên thực hiện khoảng từ 10-15 lần động tác này.
Ngoài ra, để bài tập cho vòng 3 nở nang này có hiệu cả cao hơn bạn có thể duỗi thẳng chân trái khi đưa hông lên cao. Giữ tư thế này trong 10 phút rồi trở lại trạng thái ban đầu. Khi nhấc hông lên lần tiếp theo thì bạn đổi chân, thay vì duỗi chân trái thì hãy duỗi thẳng chân phải.
2. Bài tập cho vòng 3 nở nang 2:
Bài tập cho vòng 3 nở nang số 2 chính là bài tập với tạ nhỏ. Cách thực hiện:
Bước 1: đứng thẳng trên mặt sàn, hai tay nắm tạ, mỗi tay một quả tạ nặng khoảng 2,5 kg
Bước 2: Từ từ hạ thấp dần trọng tâm ở đều cả hai chân, trùng chân xuống. Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế đẩu vậy.
Bước 3: Giữ thẳng lưng và tư thế trên trong một vài giây sau đó trở về trạng thái ban đầu.
