Bài tập 1: Decline Push Up
– Lie trên mặt sàn xuống và đặt bàn tay của bạn ngay bên ngoài vai của bạn trong khi giữ thân của bạn tại chiều dài cánh tay.
– Di chuyển chân của bạn lên đến một hộp hoặc ghế gần đó. Tiếp theo, hạ thấp mình xuống cho đến khi ngực gần như chạm sàn. Sau đó, đẩy cơ thể phía trên của bạn trở lại trong khi ép ngực. Lặp lại.
Bài tập 2: Plyometric Push-Ups
– Di chuyển vào một vị trí dễ bị trên sàn nhà, hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân của bạn.
– Cánh tay của bạn nên được mở rộng đầy đủ các tay xung quanh chiều rộng vai. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng trong suốt bài tập. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
– Xuống bằng cách uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống đất.
– Ở phía dưới, đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy mình lên thông qua mở rộng khuỷu tay càng nhanh càng tốt. Cố gắng để đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi tay rời khỏi mặt đất.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các tập thể dục.
– Cho khó khăn thêm, thêm tiếng vỗ tay vào phong trào trong khi bạn đang borne không khí.
Bài tập 3: Wipers isometric
– Giả sử một vị trí push-up, hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân của bạn trong khi vẫn giữ thẳng cơ thể của bạn. Bàn tay của bạn nên được ngay bên ngoài chiều rộng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
– Bắt đầu bằng cách chuyển trọng lượng cơ thể của bạn như xa sang một bên càng tốt, cho phép khuỷu tay về phía đó để flex như bạn hạ thấp cơ thể của bạn.
– Đảo ngược chuyển động bằng cách mở rộng cánh tay gập lại, đẩy mình lên và sau đó giảm xuống còn phía bên kia.
– Lặp lại cho số mong muốn lặp lại.
Bài tập 4: Barbell Bench Press
– Bảo chân của bạn vào cuối băng ghế dự bị suy giảm và từ từ nằm xuống trên băng ghế dự bị.
– Nâng thanh từ giá giữ nó thẳng hơn bạn với cánh tay của bạn bị khóa và vuông góc với sàn nhà. Mang thanh xuống cho đến khi nó gần như chạm vào ngực của bạn thấp hơn.
– Sau đó đẩy thanh phía sau bằng cách sử dụng cơ ngực của bạn. Lặp lại. Khi bạn làm xong, đặt thanh trở lại trong các rack.
– Nếu bạn chưa quen với bài tập cơ ngực này, bạn nên sử dụng một ghế sofa.
Bài tập 5: Căng ngực ra phía sau
– Ngồi trên sàn nhà với đối tác của bạn phía sau bạn.
– Đặt tay ra sau bàn tay của bạn, và đẩy khuỷu tay của bạn trở lại như xa như bạn có thể. Đối tác của bạn nên giữ khuỷu tay của bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
– Nhẹ nhàng cố gắng để kéo khuỷu tay của bạn về phía trước với bàn tay của bạn vẫn còn phía sau đầu của bạn trong 10 giây hoặc nhiều hơn. Đối tác của bạn sẽ ngăn chặn khuỷu tay của bạn di chuyển.
– Bây giờ, thư giãn cơ bắp của bạn và đối tác của bạn có nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trở lại như xa như nó thoải mái cho bạn. Hãy chắc chắn để cho đối tác của bạn biết khi nào căng là đủ để ngăn chặn overstretching hoặc chấn thương.
