Phần sau của cơ thể rất là quan trọng cho những người tập thể hình, ai cũng muốn có vòng 3 săn chắc và hấp dẫn. “Bạn làm thế nào để có vòng ba như thế?” là câu hỏi thể hình mà tôi nghe thường xuyên. Trước khi bạn nói, gen đóng vai trò quan trọng, cũng giống như có người sinh ra đã có nụ cười duyên, da đẹp. Nhưng mà không phải là bạn không thể tập luyện để cải thiện vòng ba của bạn. Các bạn gái thường tập thể dục để vòng ba đẹp hơn, nhưng mà con đường ngắn và rõ rệt nhất không phải qua máy chạy mà bằng tạ.
Hãy bỏ những bài tập tạ quá nhẹ. Cơ mông của bạn to hơn khi nó mạnh hơn, bởi vậy sử dụng tạ khiến bạn chỉ nhấc được khoảng 5-12 lần một hiệp. Luôn cố gắng để đánh bại buổi tập phía trước bằng cách dùng tạ nặng hơn hoặc tăng số lần, số hiệp. Tuy nhiên mông của bạn cần đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Phải nhớ giữ đúng kỹ thuật, và tăng mức tạ khi cần thiết.
Bài tập 1: Walking lunge – Tập bước tấn trước
Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.
Bài tập 2: Barbell Hip Thrusts – Hông đẩy tạ đòn
Bài tập này kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat và thậm chí là bài deadlift.
Bài tập 3: Stiff Legged Deadlift – Gập người kéo tạ
Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Tôi ưa thích chân gần nhau, nhưng bạn có thể dùng bài tập sumo – bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra. Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.
Bài tập 4: Squats – Ngồi xổm nâng tạ
Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Tại sao? Vì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra.
Fit man doing squats
Với những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.
