Bài tập cho cơ ngực hoàn hảo, giáo án tập cơ ngực, tập ngực trên, tập ngực giữa, tập ngực dưới, tập cho vòng ngực lớn.
Tập thế nào để có 1 bộ ngực hoàn hảo? Ngực trong, ngực giữa, ngực dưới? Nhiều bạn tập ngực rất nhiều, 1 tuần 5 ngày tập ngực nhưng ngục vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Ngực giữa to thì ngực trên lại bé. Ngực dưới to quá thì lại xệ. Đó có thể là hệ quả của việc quá quan tâm đến cơ ngực, hoặc tập thiếu bài cho cơ ngực.
Xem thêm:
- Bí quyết tập tay và vai cực hiệu quả
- Sở hữu cơ bụng 6 múi qua bài tập hướng dẫn chi tiết bằng video
- Giáo án tập bắp tay sau, tập cơ tam đầu cực hiệu quả
- Hướng dẫn 5 bài tập để sở hữu cơ ngực vạm vỡ
- 9 điều dưới đây giết chết cơ bụng 6 múi bạn cần tránh
- 4 Bài tập - 5 Bí quyết tập vai cực hiệu quả
- 14 loại thực phẩm quan trọng tham gia xây dựng cơ bắp
- 11 Điều cần phải biết đối với người tập thể hình
Do chưa chuẩn bị được ảnh và clip hướng dẫn bài tập nên mình xin sử dụng tài liệu từ sách Strength Training Anatomy 2th của Federic Delavier, một trong những cuốn sách nổi tiếng nhất về thể hình.
Mình sẽ bổ sung hướng dẫn tập luyện cụ thể vào bài trong thời gian sắp tới bằng hình ảnh hoặc clip, các bạn nhớ theo dõi và ủng hộ nhé. Cũng mong nhận được ý kiến đóng góp của các bạn ở mục comment bên dưới bài viết.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)
Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 8-10 reps.
(Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực là lời khuyên của các chuyên gia thể hình trên thế giới để thu được tác động vào cơ ngực tốt nhất, mình sẽ có bài review sau).
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Bạn có thể quan sát rất nhiều pro trong phòng đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo cách này, có thể khi đứng lên và xoay vai, vài bạn sẽ kêu lục cục đấy. Lúc mới tập tôi cũng mắc lỗi này.
Lưng tự nhiên.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.
Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với thanh tạ
5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 8-10 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Giống bài Barbbell Bench press
Bài 3: Nằm ghế dốc xuống đẩy ngực dưới với thanh tạ
5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 8-10 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
Tips: Cánh tay cũng chú ý là bạn nên tạo với thân 1 góc khoảng 60 độ.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Tay thật vững, tập trung giữ thanh tạ. Nhiều bạn tập bài này tay rất run.
Bài 4: Nằm ghế ngang đẩy tạ đơn
Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển.
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Bài này khó nhất với người mới tập có lẽ là lúc lên tạ và giữ vững tay không bị lệch. Công việc của mình bận quá chưa có thời gian quay clip. Mình sẽ có video hướng dẫn sau.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Bài 5: Xà kép cho ngực
Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :). Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.
Tips: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.
Bây giờ thì chúng ta sẽ bắt đầu thôi nhỉ. À, mà trước khi tập, mình có 1 câu hỏi: Theo bạn nên cầm thanh tạ đẩy ngực như thế nào chọn "1" hay "2", lý do vì sao? Comment bên dưới bài viết để cùng thảo luận bạn nhé !
Tham gia ngay hội những người đam mê thể hình GYM Việt Nam: Tại Đây
