Chân dang rộng bằng vai, 2 tay thẳng song song, cầm thanh sắt xuôi xuống, lưng thẳng. Sau đó từ từ nâng lên ngang tầm mắt. Khi nâng lên hít vào, hạ xuống thở ra. Tiếp tực như vậy 12 lần/ 1 hiệp. Cảm thấy 2 bả vai đau và mỏi là đúng tư thế.
Bài tập 2:
Đứng 2 chân khép lại một chút, chịu lực vào chân, lưng thẳng. 1 tay để xuôi, 1 tay cầm dây kéo tạ, từ từ kéo lên. Giữ vững chân để không bị chồm tới phía trước. Thở ra khi hạ xuống. Làm một bên liên tục 12 cái và đổi bên.
Bài tập 3:
2 chân ngang vai. 1 tay chống nạnh chịu lực, 1 tay dang ngang, cầm cục tạ tay. Từ từ đưa lên cao ngang vai rồi hạ xuống, thở ra. Tập 1 bên 12 cái sau đó đổi tay. Nên đứng trước gương để có thể điều chỉnh dáng đứng của mình cho thẳng cũng như đừng cầm tạ quá nặng, sẽ mau mỏi nhưng hiệu quả không có.
Bài tập 4:
Đứng thẳng, ngực hơi chồm về phía trước một chút, 2 tay cầm 2 đầu dây. Hít thật sâu và kéo xéo dây lại, 2 tay dang rộng ra 2 bên. Bài này hơi khó tập vì nếu dáng đứng không chuẩn thì lực không vào vai mà lệch đi chỗ khác. Chú ý đừng kéo nặng quá, vì tay yếu có thể gây ra trật khớp.
Bài tập 5:
2 tay cầm 2 tạ tay, chân dang rộng hơn vai, gập người 45 độ. 2 tay chụm lại, từ từ dang rộng ra, hướng lên trên để bẻ bả vai, làm cho vùng này chịu lực nhiều hơn. Khi thả xuống, ép ngực vào thở hết hơi ra, khi dang ra thì hít thật sâu vào.
Bài tập 6:
Tương tự như động tác trên nhưng nằm úp trên ghế xéo 45 độ. 2 tay cũng ép vào nhau rồi dang rộng ra phía sau. Khi này lực tập trung vào vai nhiều hơn nhưng sẽ làm bạn hơi khó thở.
Ngoài ra để bổ trợ thêm bài vai bạn cũng có thể tập như sau:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay cầm tạ nhỏ để ngang vai, từ từ đưa thẳng lên trên. Lặp lại hiệp 12 cái như vậy. Động tác này có thể cầm tạ nặng hơn một chút cho hiệu quả.
Ngồi trên banh cao su để lực tập trung hơn. Đẩy thanh sắt 2 đầu tạ từ từ lên, rồi hạ xuống trước ngực. Khi hạ chú ý ép cùi chỏ tay vào. Chú ý tập nhẹ cho quen vì ngồi trên banh rất khó tập nhưng lực phát huy được nhiều hơn.
Jon Kortajarena tập bài tập vai này 1-3 hiệp/ lần và khoảng 3 lần/ 1 tuần. Nghỉ giữa hiệp khoảng 60 giây để lấy lại sức. Người tập lâu có tể tăng gấp đôi số hiệp hoặc tạ nặng hơn.
