Lưu ý trước khi tập:
– Chọn tạ tay phù hợp với cơ thể. Nếu tạ quá nhẹ thì tập nhiều cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn; còn nếu tạ quá nặng thì gây mỏi mệt, ảnh hưởng đến các dây chằng.
– Tập bài tập với tạ tay liên tục, không nghỉ khi chuyển từ động tác này sang động tác khác. Kết thúc một lần tập, nghỉ trong vòng 60 giây. Thực hiện 4 lần các động tác.
Động tác 1: Đứng lên ngồi xổm kết hợp với đẩy tạ lên xuống
Giữ tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ phần hông và đầu gối trùng xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đứng dậy, dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu, xoay lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Hạ thấp hai tạ xuống trước ngực, lại hướng lòng bàn tay vào trong.
Thực hiện động tác này 12 lần.
Động tác 2: Đẩy tạ qua đầu với tư thế nằm
Đặt đầu và phần lưng nằm trên một quả bóng to (hoặc trên tấm nệm cao kiểu tương tự). Đẩy phần hông sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Giơ hai tay giữ tạ dọc theo ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ thấp khuỷu tay một bên xuống, còn tay kia từ từ kéo qua đầu cho đến khi tạ chạm vào bóng hoặc tấm nệm. Rồi lần lượt đổi vị trí hai bên tay với động tác tương tự.
Thực hiện động tác này 12 lần.
Động tác 3: Đứng lên khuỵ xuống kết hợp đẩy tạ
Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng giữ tạ. Chân trái bước lên trên một bước, hạ đầu gối chân phải xuống nền nhà, sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Sau đó thực hiện động tác cuộn cơ bắp tay, dùng tay đưa tạ lên song song với vai. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu, bước chân phải lên.
Thực hiện động tác 12 lần.
