Hãy để tôi đoán, chương trình tập ngực hằng ngày của bạn bao gồm 4 hiệp: flat bench, incline dumbbell presses, và flat flyes. Nếu vậy bạn có rất nhiều người đồng hành. Đó là chương trình tập thể hình rất nhiều người theo. Và đó là bởi vì nó có tác dụng – đến mức nào đó.
Khi bạn tiến tới ngưỡng chậm phát triển, hoặc cần thay đổi, thì hãy nghĩ tới việc cho ngực kích thích mới. Tập luyện cơ ngực với các bài đa dạng và nhiều góc độ khác nhau là một con đường tốt nhất. 5 bài tập cơ ngực nâng cao này và còn hơn nữa.
Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới. Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press, dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể.
Bài tập 1: Đẩy tạ đôi xoay 180 độ
Nếu bạn giống tôi và chịu ảnh hưởng của cơ ngực bị xé trong khi tập ghế, bạn có lẽ đồng ý là barbell bench press không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người. Tôi cũng thấy là ăn sâu vào vai hơn khi thực hiện các bài flat và incline bench, vì vậy tôi thích sử dụng dumbbell chest press hơn.
Nhưng tôi không tùy tiện thực hiện bất cứ bài đẩy ngực nào. Tôi thêm xoay tay vào bài tập để tận dụng lợi ích của nắm tay ngửa. Một nghiên cứu ở quê tôi Toronto chỉ ra rằng nắm tay ngửa trong khi đẩy tạ flat bench press có tác dụng cao hơn cho nhóm cơ ngực lớn.
Thực hiện:
Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.
Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.
Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.
Bài tập 2: Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần
Hít đất là bài tập tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài tập kết thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực.
Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn.
Thực hiện:
Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.
Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.
Bài tập 3: Kéo cáp chéo 21 lần
Bài tập với cáp là bài tập không tạ tuyệt vời. Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? Có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài tập Mỹ về mức EMG của 9 bài tập ngực thông dụng. Một nhóm nghiên cứu cho thấy bài tập bent-forward cable crossover kích thích cơ ngực chính giống như barbell bench press (được đánh giá cao nhất).
Điểm hay của bài tập kéo cáp này là bạn có thể chỉnh dòng dọc ở bất cứ độ cao nào bạn muốn. Bạn sẽ đạt lợi ích từ các phía, cao, trung, thấp, tấn công ngực ở mọi góc độ. Nhớ rằng giữ cánh tay và thân cố định, bạn thực hiện bài tập này bằng vai. Điều này sẽ giúp tăng tối đa độ co, căng cơ ngực mỗi lần.
7 lần thứ 1 (thấp)
Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế cơ bản cho cả 3 biến thế.
Nắm tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này.
7 lần thứ 2(trung)
Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế cơ bản.
Bài tập 4: Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần.
7 lần cuối (cao)
Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản.
Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong.
Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.
Bài tập 5: Dang tạ ấm
Tạ ấm khó cầm hơn tạ đôi, do đó bạn cần hoạt động nặng hơn. Dùng tạ ấm sẽ khiến bạn dùng nhiều sợi cơ để đấu tranh với tạ treo ở dưới. Dùng tạ ấm khoảng 5kg nhẹ hơn tạ đôi bạn thường sử dụng.
Nếu bạn thấy bạn thường co khuỷu tay ở điểm cuối thì chọn mức tạ nhẹ hơn để đúng kỹ thuật. Bạn muốn sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động, không phải bán phạm vi.
Thực hiện
Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.
Bài tập 6: Nhúng người nghiêng tới trước
Đây là bài tập khó, dùng trọng lượng cơ thể bạn. Nhúng người thường được thực hiện với tư thế thẳng đứng để nhắm vào bắp tay sau. Chỉ đơn giản thay đổi bằng cách nghiêng tới trước, bạn sẽ kích thích vận động ngực nhiều hơn.
Bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Bạn dễ dàng khiến bài tập khó hơn bằng cách treo thêm tạ.
Cảnh báo đối với người có vấn đề về vai: Thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và nghe ngóng cơ thể xem bạn có thể xuống sâu tới mức nào. Tôi luôn khuyên chuyển động đủ phạm vi nhưng không vì vậy mà khiến tăng nguy cơ chấn thương.
Thực hiện:
Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.
Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.
Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.
