Các bài tập cho vòng ba chắc chắn sẽ đem lại cho bạn hiệu quả như ý. Bạn chỉ cần thực hiện những động tác vô cùng đơn giản khoảng hai đến ba lần mỗi tuần. Sau khi tập xong một lượt 4 động tác, bạn tiếp tục vận động thêm 2 phút cardio (có thể là nhảy dây, đi bộ, chạy nước rút, đạp xe,…) để đốt cháy calories và mang lại một vóc dáng cân đối hoàn hảo. Điều tuyệt vời nhất về các bài tập cho vòng ba dưới đây là bạn không cần tới các máy tập đắt tiền và có thể tập ở bất kì nơi nào.
Dụng cụ cần chuẩn bị:
+ Hai quả tạ 3kg
+ Một chiếc ghế dài hoặc bục gỗ thấp hơn chiều cao hông
+ Dây chun tập
+ Một quả bóng nhỏ (bóng cao su, bóng tập Pilates hay bóng đá đều được)
Bài tập 1: Động tác bước lùi sau
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ một quả tạ bên tay phải và nâng lên ngang vai (song song với cơ thể)
Bước 3: Bước lùi chân phải ra sau, đầu gối chân trái khuỵu xuống cho tới khi bạn đạt đến tư thế mũi kiếm. Hãy đảm bảo là đầu gối phía trước không đổ quá sâu che hết các ngón chân.
Bước 4: Hít thở sâu, mông hóp lại, thu chân về.
Bước 5: Lặp lại động tác này thêm 9 lần, tổng cộng 10 lượt.
Bước 6: Đổi bên, đặt quả tạ vào tay trái và lùi chân trái ra sau, lặp lại 10 lần.
Bài tập 2: Bước chân lên bục cao
Bước 1: Đứng lên ghế dài hoặc bục gỗ và bước xuống bằng chân phải 10 lần. Đảm bảo là đầu gối bạn luôn vuông góc và thẳng đứng với mắt cá chân khi bước lên bục.
Bước 2: Đổi chân và bước lên bục bằng chân trái 10 lần.
Bước 3: Nếu muốn tăng độ khó, bạn đan tay ra sau đầu khi bước lên bục.
Chú ý: Nếu bạn đổ người về phía trước (tức là xương sống đang bị cong) khi bước lên bục, thì có thể chiếc ghế hoặc bục gỗ bạn đang dùng có thể hơi cao quá.
Bài tập 3: Di chuyển hông
Bước 1: Đứng dẫm lên giữa dây tập cao su và cầm mỗi đầu dây ở mỗi tay.
Bước 2: Vắt chéo dây chun để mỗi đầu dây ở bên tay đối diện.
Bước 3: Đứng thẳng lưng và bước 15 bước rộng sang bên phải.
Bước 4: Đổi hướng và bước 15 bước sang trái.
Chú ý: Hãy chắc chắn là khi bước sang bên, bàn chân của bạn không xoay ngang quá nhiều. Nếu có một chiếc gương trước mặt, bạn có thể kiểm tra xem, nếu làm đúng bạn sẽ không nhìn thấy gót chân.
Bài tập 4: Động tác cây cầu
Bước 1: Nằm trên sàn, mặt hướng lên trần, đầu gối gập vào, bàn chân duỗi thẳng trên sàn. Tay để hai bên.
Bước 2: Đặt quả bóng giữa hai đầu gối và giữ thật chặt bằng cơ đùi trong.
Bước 3: Hóp cơ bụng và cơ mông lại, nâng khung xương chậu lên khỏi sàn về phía trần. Giữ trong 30 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng cây cầu này khoảng 20-40 lượt cho tới khi bạn cảm thấy cơ mông nóng lên.
Bước 5: Khi tập đến lượt cuối cùng, ép chặt quả bóng giữa hai chân thêm 20 lần nữa để cơ đùi trong được vận động hơn nữa.
Bước 6: Tập 2 phút cardio và lặp lại các động tác trên (cả 6 động tác) thêm 3 lượt nữa.
