Mặc dù đùi sau có lẽ là nhóm cơ quan trọng nhất đối với các vận động viên, chúng thường khá đình chệ trong các cuộc thi thể hình. Bạn có thể thấy các vận động viên thể hình với thân trên và đùi trước rất to nhưng đùi sau thì khác biệt xa.
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cơ đùi sau chỉ có một chức năng: co gối. Thực sự thì đùi sau không chỉ bao gồm một cơ, mà là một nhóm cơ với nhiều chức năng. Một chức năng của cơ đùi sau gồm duỗi hông, là yếu tố tiên quyết cho các vận động bùng nổ, chạy nước rút, nhảy. Sau đây là danh sách 10 bài tập cơ đùi sau được đánh giá cao nhất theo ý kiến chuyên gia.
1. Clean Deadlift – Bài tập Deadlift dạng Clean
Bài tập deadlift này, không có gì đáng ngạc nhiên, là nhà vô địch của chúng tôi. Phiên bản clean này khác với phiên bản truyền thống, tạo nhiều lực căng lên đùi sau hơn (thay vì lưng dưới).
Mông của bạn có khuynh hướng thấp hơn và tay hơi rộng hơn một chút. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn trong bài tập này so với bài tập deadlift tạ đòn thông thường, nhưng nó rất tuyệt để luyện tập phía sau.
2. Romanian Deadlift from Deficit – Deadlift chân thẳng
Bài tập này gọi là Romanian deadlift thực chất là một bài stiff legged deadlift. Lưu ý trong bài tập này đầu gối hơi co và giữ như thế.
3. Kettlebell One Legged Deadlift – Deadlift một chân với tạ ấm
Bài tập một phía này giúp chúng ta giảm trọng lượng trên lưng trong khi vẫn tác động tới cơ đùi sau. Lỗi lầm lớn nhất thường gặp ở bài tập này là cong cột sống. Nên nhở rằng: toàn bộ phần trên nên cố định và xoay ở hông. Không cong lưng.
4. Power Snatch – Cử tạ mạnh
Trong khi bài tập giựt này liên quan tới toàn thân, gia tốc lên của thanh tạ dựa phần lớn vào cơ đùi sau. Một bài tập full snatch rất khó học nhưng hầu hết có thể học bài tập power snatch. Nguyên nhân động tác này tốt cho cơ bắp chân sau là do 2 giai đoạn đầu tiên của nó về cơ bản là deficit deadlift và một Romanian deadlift, cả hai đều tác động rất tốt tới cơ đùi sau.
5. Hang Snatch – Cử tạ treo
Bài tập hang snatch này giống như bài tập power snatch, nhưng nó loại bỏ phần kéo từ mặt đất lên đầu gối. Tôi khuyên bắt đầu với đứng thẳng và tạ treo, rồi đẩy mông tới sau cho khi bạn ở vị trí kéo (thay vì bắt đầu ở vị trí kéo). Nếu phần đầu chuyển động này cảm giác rất giống với Romanian deadlift thì bạn có lẽ đã thực hiện đúng kỹ thuật.
6. Floor Glute Ham Raise – Thân nhấc ngược trên sàn
Phiên bản người nghèo của glute ham raise khó hơn phiên bản thông thường đáng kể. Bạn không thể lấy được toàn bộ lợi ích của phiên bản thông thường, nhưng đây là một bài tập co gối khó nhất bạn có thể thử. Hầu hết sẽ không thể thực hiện bài tập này lúc đầu, vì vậy tôi khuyên nên dùng dây tập hoặc nhờ bạn tập hỗ trợ.
7. Power Clean from Blocks – Power Clean từ vật kê
Giống như các động tác tạ Olympic khác bài tập power clean này liên quan đến duỗi hông bùng nổ bằng cơ mông và đùi sau. Có một vài lơi ích cho bài tập này thay vì trên sàn, nhưng nguyên nhân chính là hầu hết mọi người không đủ độ linh hoạt để thực hiện bài trên sàn đúng kỹ thuật.
8. Lying Leg Curls – Nằm sấp, chân cuốn tạ
Bài tập truyền thống này, khu biệt cơ đùi sau với phần còn lại của chuỗi cơ phía sau. Nếu bài tập này trở lên dễ dàng bạn có thể dùng dây tập hỗ trợ.
9. Romanian Deadlift – Deadlift kiểu Romanian
Chìa khóa của bài tập Romanian Deadlift này là di chuyển mông lại sau. Nghĩ tới nó như một chuyển động ngang, đối lập với chuyển động thẳng đứng như các bài tập deadlift khác. Trong phong cách này, mông chúng ta chuyển ra sau với đầu gối hơi co. Nếu thực hiện đúng, thậm chí không tạ, khi mà tay bạn tới đầu gối, cơ bắp đùi sau của bạn sẽ căng. Nếu bạn có thể chạm ngón chân, bạn dã thực hiện sai.
10. Sumo Deadlift – Deadlift dạng Sumo
Chúng ta bắt đầu danh sách với một bài tập deadlift nên có lẽ cũng thích hợp để kết thúc với một bài tập deadlift. Phiên bản đứng rộng của sumo deadlift giảm bớt trọng lượng trên lưng và chuyển về hông. Cài đặt này khiến nó dễ hơn để đạt được tư thế hợp lý hơn, và nó cũng rất tuyệt để phát triển cơ bắp đùi sau và cơ mông.
