Cơ bắp tay có lẽ không phải là nhóm cơ khỏe hay mạnh nhất trong cơ thể của bạn, nhưng cơ bắp tay trước có lẽ là nhóm cơ tốt nhất để “khoe”!
Về mặt chức năng thì cơ bắp tay trước khá đơn giản – nó dùng để co duỗi khuỷu tay. Nhưng nó không chỉ dùng để vung gậy săn bắn như thời tiển sử. Bây giờ có rất nhiều động tác mà tay có thể vận dụng. Hãy xem các bài tập bắp tay trước trong kho tài liệu của chúng tôi để biết thêm chi tiết.
Bài tập 1: Incline Hammer Curls – Nằm dốc cuốn búa
Các bạn đã đánh giá bài tập này là bài tập số 1, nhưng chúng tôi nhận được ý kiến khác nhau về bài này. Phần “ghế dốc” tăng mức căng trên cơ “đầu dài” của bắp tay, nhưng mà phần “cuốn búa” lại lấy đi độ căng trên cơ đầu dài, do đó chúng bù trừ lẫn nhau.
Hãy thử nghiệm bằng cách đặt tay phải lên trên bắp tay trái. Chuyển tay trái từ lòng bàn tay hướng lên sang lòng bàn tay hướng sang bên cạnh, bạn sẽ cảm thấy được độ căng thay đổi trên cơ bắp tay trước.
Bài tập 2: Incline Inner Biceps Curl – Nằm dốc cuốn cơ bắp tay trong
Cơ bắp tay trước có hai đầu và gắn vào hai điểm khác nhau. Đầu dài gắn phần trên khớp vai, điều này có nghĩa rằng vị trí của cánh tay trên so với thân sẽ quyết định đầu nào chịu tác động nhiều nhất khi cuốn tạ.
Với bài tập này, xương cánh tay đằng sau thân và căng đầu dài tối đa. Với ghế ngang hơn, đầu dài sẽ chịu căng nhiều hơn.
Bài tập 3: Standing Concentration Curl – Đứng cuốn tạ tập trung
Đổi lại, bài tập cuốn tạ tập trung này tay phía trước thân. Điều này giảm tác động của cơ đầu dài, và có khả năng tăng độ dày của cơ nhị đầu do cơ đầu ngắn tốt hơn.
Tôi khuyên nên đặt tay không tạ lên trên đùi để hỗ trợ trọng lượng, khi bạn đến ngưỡng thất bại với tay nắm ngửa thì chuyển sang tay nắm búa và đốt thêm vài lần nữa.
Bài tập 4: Ez Bar Curl – Cuốn thanh tạ EZ
Rất nhiều người thấy tập tạ đòn EZ dễ hơn là tạ đòn thẳng. Nó chuyển một ít lực từ cơ nhị đầu xuống cơ khuỷu tay, do đó có thể tranh cãi rằng bài tập này xây dựng cơ nhị đầu toàn diện hơn.
Bài tập 5: Wide Grip Standing Barbell Curl – Cuốn tạ đòn nắm xa tay
Bài này nắm tay rộng hơn bình thường và khiến tăng vận dụng cơ ngắn đầu. Đừng thực hiện sai kỹ thuật bài này. Nếu bạn muốn tăng trọng lượng bạn có thể cùng với một người bạn dùng forced reps.
Bài tập 6: Zottman Curl – Cuốn tạ Zottman
Bạn không biết lựa chọn loại bài tập cơ bắp tay trước nào? Hãy chọn Zottman. Trong động tác này bạn dùng tay nắm ngửa khi đưa lên trên và tay hướng xuống khi đưa xuống dưới.
Lời khuyên của tôi là xoay cổ tay khi đưa lên thay vì thực hiện ở phía dưới cùng, lúc bắt đầu động tác.
Bài tập 7: Barbell Curl – Cuốn tạ đòn thẳng
Đây là bài tập cổ điển! Nếu bạn chỉ tập bài này bạn tất nhiên vẫn to cơ bắp tay.
Nên thử các phạm vi độ rộng nắm tay. Nó có lẽ giảm khó chịu với một số người, đồng thời thay đổi góc độ tác động tới cơ. Nắm hẹp hơn nhấn mạnh vào cơ đầu dài, nắm rộng hơn vào cơ đầu ngắn.
Bài tập 8: Dumbbell Biceps Curl – Cuốn tạ đôi
Bài tập cuốn tạ đôi cũng là bài tập truyền thống, và dường như là biểu tượng của thể hình. Không tin tôi, hãy xem các tờ quảng cáo, bạn sẽ thấy cuốn tạ đôi nằm khắp nơi. Tạ đôi cho phép xoay cổ tay dễ hơn.
Hầu hết mọi người áp dụng xoay cổ tay một chút trong khi cuốn – giữ nó ngửa lên tới mức vẫn thấy thoải mái.
Bài tập 9: Hammer Curl
Bài tập “cuốn búa” với cổ tay trung hòa này điển hình mà nói bài tập cuốn mạnh nhất. Đó là vì các cơ khuỷu tay đều liên quan. Tôi khuyên thực hiện động tác này giống như concentration curl hay trên ghế preacher. Điều này tránh gian lận và tận dụng cơ tối đa.
Bài tập 10: Overhead Cable Curl – Cuốn cáp trên đầu
Đây là chuyển động rất tốt để tập tạo dáng cơ bắp tay trước. Với cánh tay ở vị trí này cơ brachialis được áp dụng tối đa. Khi khuỷu tay của bạn càng cao, cơ brachialis càng được phân cách ra khỏi brachii.
