Có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi và có thể khiến cho chị em tăng nguy cơ bị loãng xương. Trong khi đó lại có những thực phẩm lại có tác dụng ngược lại.
1. Loãng xương là gì?
Loãng xương là bệnh về xương phổ biến nhất ở người, và xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa số lượng xương mới hình thành và số lượng xương cũ bị phá vỡ. Loãng xương xảy ra khi mật độ khoáng xương của một người (về cơ bản là cấu tạo bên trong xương) bị giảm đi và cấu trúc của xương bị thoái hóa làm tăng nguy cơ gãy xương.
2. Các dấu hiệu và triệu chứng của loãng xương là gì?
Gãy xương là một dấu hiệu rõ ràng của chứng loãng xương. Nói chung, sau khi xương bị suy giảm nặng thì gãy xương rất dễ đột ngột xảy ra. Gãy xương cột sống có thể dẫn đến giảm chiều cao, đau lưng, và biến dạng cột sống. Gãy xương hông có thể phải nhập viện và phẫu thuật.
Ngoài ra còn có một số bệnh có thể tăng nguy cơ loãng xương, bao gồm HIV/AIDS, bệnh tiểu đường, máu khó đông, bệnh viêm ruột, bệnh gan, bệnh đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp, và hội chứng kém hấp thu. Bổ sung nhiều rau củ, quả giúp phòng tránh bệnh loãng xương
Ngoài ra còn có một số bệnh có thể tăng nguy cơ loãng xương, bao gồm HIV/AIDS, bệnh tiểu đường, máu khó đông, bệnh viêm ruột, bệnh gan, bệnh đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp, và hội chứng kém hấp thu. Bổ sung nhiều rau củ, quả giúp phòng tránh bệnh loãng xương
3. Một số yếu tố nguy cơ không đổi nhưng có liên quan đến loãng xương
Thật không may, có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi và có thể khiến cho một số người tăng nguy cơ bị loãng xương. Các yếu tố này bao gồm:
Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mắc chứng loãng xương cao hơn gấp 4 lần so với nam giới. Ngoài ra, phụ nữ da trắng sau mãn kinh cũng dễ bị loãng xương.
Gen: Yếu tố gia đình là một nguy cơ đáng kể. Nếu trong gia đình bạn có người bị loãng xương, khả năng bạn cũng bị loãng xương là khó tránh khỏi.
Người có thân hình mỏng hoặc thanh mảnh: Người có thân hình, vóc dáng nhỏ sẽ càng có có nhiều khả năng bị loãng xương dẫn đến gãy xương.
Chủng tộc: Loãng xương có thể xảy ra trong tất cả các chủng tộc, nhưng những dân tộc da trắng (đặc biệt là Bắc Âu) và dân tộc châu Á có nguy cơ loãng xương cao hơn so với các chủng tộc da đen và Latin.
Tuổi tác cao: Tuổi tác càng cao thì nguy cơ phát triển bệnh loãng xương càng tăng. Đối với phụ nữ, nguy cơ loãng xương cao hơn bởi vì họ bị thiếu hụt estrogen trong thời kỳ mãn kinh.
Xem Thêm:
4. Những yếu tố có thể làm thay đổi quá trình loãng xương
Mặc dù có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi nhưng các nhà khoa học đã chứng minh rằng, các biện pháp có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi đầu của loãng xương là có tồn tại. Bổ sung canxi và vitamin D Vì xương bao gồm chủ yếu là canxi nên một lượng canxi đầy đủ là điều cần thiết cho sức khỏe của xương.
Nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, pho mát, rau màu xanh đậm (ví dụ như bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels...), cam, bột yến mạch, hạnh nhân, cá mòi và nghêu, hàu, cá hồi... Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, hãy bổ sung từ sữa. Mỗi ngày, mỗi người trưởng thành cần bổ sung 1.200mg canxi và 800-1000 IU vitamin D để làm giảm nguy cơ mất xương và gãy xương. Phụ nữ sau mãn kinh cần bổ sung 1.500mg canxi mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, pho mát, rau màu xanh đậm (ví dụ như bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels...), cam, bột yến mạch, hạnh nhân, cá mòi và nghêu, hàu, cá hồi... Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, hãy bổ sung từ sữa. Mỗi ngày, mỗi người trưởng thành cần bổ sung 1.200mg canxi và 800-1000 IU vitamin D để làm giảm nguy cơ mất xương và gãy xương. Phụ nữ sau mãn kinh cần bổ sung 1.500mg canxi mỗi ngày.
Magiê và kali: Rất nhiều trái cây và rau quả có thể giảm nguy cơ loãng xương vì trong hoa quả có nhiều magiê và kali. Mỗi ngày bạn nên ăn 5 loại trái cây và rau quả để đảm bảo đủ lượng magiê và lượng kali cho cơ thể.
Muối: Khi lượng canxi trong cơ thể thấp, cơ thể sẽ hấp thu lượng natri thừa. Điều này có thể làm tăng sự bài tiết canxi. Do đó, nên hạn chế lượng muối ăn (không nên ăn mặn).
Caffeine: Đối với những người có tăng nguy cơ loãng xương, lượng caffeine vào cơ thể quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến mật độ xương. Vậy nên, không được uống quá 3 tách cà phê mỗi ngày và năm phần nước lọc và các loại trà có chứa caffeine khác.
Vitamin C: Vitamin C tham gia vào việc sản xuất collagen, hỗ trợ một cấu trúc xương khỏe mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn đã bổ sung đủ vitamin C hàng ngày, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, ớt ngọt và cà chua.
Béo phì: Béo phì không tốt và một trong số những hậu quả của nó là loãng xương. Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên duy trì một trọng lượng cơ thể trong giới hạn cho phép. Tuy nhiên, để giảm cân, hãy chắc chắn rằng bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng phải bao gồm đầy đủ protein, vitamin canxi và khoáng chất để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu chất.
Rượu: Uống nhiều rượu cũng làm cho mật độ khối lượng xương thấp hơn. Ngoài ra, uống rượu quá mức thường được đi kèm với một chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng, cộng với hút thuốc lá, điều này thực sự không tốt cho cơ thể. Hạn chế uống rượu bằng cách luôn ghi nhớ công thức sau: một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới.
Hút thuốc lá: Khói thuốc ức chế hoạt động của các nguyên bào xương, tế bào xương chịu trách nhiệm xây dựng xương mới. Do vậy, hút thuốc sẽ hủy hoại xương là điều hoàn toàn rất dễ xảy ra.
Lười vận động: Một chế độ chăm chỉ vận động thể chất sẽ giúp xây dựng khối lượng xương. Các bài tập aerobic, đi bộ, chạy bộ... rất tốt cho xương. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá sức dẫn đến giảm quá mức hoặc nhanh chóng làm thiệt hại liên tục đến xương.
