Để tạ trên sàn độ rộng ngang vai. Nắm lấy tạ và vào tư thế hít đất (A). Hạ thân xuống dưới mặt đất, sau đó đẩy lên (B). Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, kéo tạ tay phải về phía ngực. Ngưng, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho tay trái. Đây là một lần. Cố giữ thân đừng xoay khi bạn kéo tạ.
Bài tập 2: Cuốn tạ đứng tấn
Cầm tạ đôi bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng tới trước (A). Cong gối cuốn tạ gần về phía vai tới mức có thể. Ngay lập tức đẩy hông về phía sau và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí đứng tấn, cho đến khi đùi song song mặt đất (B). Đứng thẳng lên và đưa tạ qua đầu (C). Đây là một lần. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập 3: Tấn trước chéo
Cầm tạ đôi bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng vào nhau (A). Bước tới trước và sang bên cạnh. Hạ thân xuống cho tới khi đầu gối trước gập 90 độ (B). Ngưng, rồi chuyển trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
Bài tập 4: Gập người kéo dây
Dùng dây cao su tập, đạp lên với một chân (hoặc hai chân để tăng lực). Gập người xuống, thân song song với mặt đất, nắm hai tay cầm (A). Siết vai cùng nhau và kéo dây lên phía bụng trên. Ngưng, trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Tạ đôi tấn và đẩy
Đứng chân rộng ngang vai, tay để bên cạnh (A). Đẩy hông phía sau và hạ thân sâu tới mức có thể ở tư thế tấn (B). Đặt tạ đôi lên sàn (C). Đá chân lại sau thành tư thế hít đất (D). Đá chân trở lại tư thế đứng tấn. Đứng lên và nhảy. Đó là một lần.
